træk lige vejret

Træk lige vejret: Sådan forbedrer du din vejrtrækning

Man skulle tro, at vores kroppe vil udføre noget så livsvigtigt som vejrtrækning til perfektion, men forskning viser faktisk, at mange af os ikke trækker vejret helt optimalt. Vi har derfor allieret os med en ekspert, der giver tre øvelser til at forbedre åndedrættet.

Hvad sker der, når vi trækker vejret?

Før vi zoomer ind på, hvordan vi kan forbedre vores vejrtrækning, er det væsentligt at forstå, hvordan den fungerer.

Når vi trækker vejret, bruger vi mellemgulvet, også kaldet åndedrætsmusklen. Musklen er et slags stempel, der pumper luft ind og ud af lungerne.

Når vi indånder, trækker åndedrætsmusklen sig sammen, lungernes nederste del bliver hevet med ned, og der bliver, på grund af et undertryk, suget luft ned i lungerne. Jo mere åndedrætsmusklen bevæges, desto mere luft kan du trække ind og ud af kroppen. Her gælder det om at udvide lungerne mest optimalt, så luften kan sive ind. Når vi udånder, slapper vi af i musklerne, hvilket formindsker brystkassen og lungerne. Det skaber et overtryk, og luften presses automatisk ud af lungerne. Udåndingen er vigtig i forhold til at optimere optagelsen af ilt i cellerne.

Hvis man ikke trækker vejret optimalt, ser man ofte, at vejrtrækningen i højere eller mindre grad bliver overfladisk og hurtig, og at man trækker vejret gennem munden. Derudover er det i større grad skulder-, bryst- og halsmuskler, der arbejder, fremfor maven, ribbenene og ryggen. Der er mange grunde til, at det er fordelagtigt at arbejde med sin vejrtrækning. En bedre vejrtrækning kan blandt andet stimulere vores kroppe til at mindske stress og give os en bedre koncentration. Derudover kan en god vejrtrækning både hjælpe på fordøjelsen og ryg- og nakkeproblemer.

Træn dit åndedræt

Hvis du ikke føler, at du trækker vejret helt optimalt lige nu, eller blot vil arbejde med dit åndedræt, er der håb forude. Der findes nemlig en masse øvelser, du kan lave, som hjælper med at forbedre netop dette. Vi har talt med Lotte Paarup, som er fysioterapeut og åndedrætsekspert. Hun kommer her med et bud på 3 øvelser, man kan starte med, hvis man gerne vil forbedre sin vejrtrækning.

Pincetgrebet

Denne øvelse kan bruges hele dagen, uanset om du ligger, sidder, står, går eller løber. Øvelsen er god, da den hjælper dig med at fokusere på, at åndedrættet arbejder i alle retninger og skaber udvidelse både for og bag. Åndedrætsmusklen er nemlig cirkulær, og arbejder lige så meget på bagsiden. Når du trækker vejret, skal det derfor mærkes både fortil, bagtil og i siderne.

Sådan gør du:

  • Placer begge hænder som et pincetgreb omkring taljen. Du skal holde under ribbenene, hvor der er blødt. Tommelen skal placeres bagtil, mens resten af fingrene placeres fortil. Pres fingrene let ind i siden.
  • Slap af i skuldrene og fokuser kun på dit åndedræt og den dybe vejrtrækning.
  • Når du ånder ind, skal du kunne mærke, hvordan fingrene presses ud, fordi åndedrætsmusklen stempler ned. Når du ånder ud, kan du mærke, hvordan fingrene lukker sig lidt sammen igen. Pincetgrebet åbnes og lukkes altså i takt med ind- og udåndingerne.
  • Fokuser især på om tommelen bagtil bevæger sig – det skal den.

 

Find ro med et sugerør

Denne øvelse er god til at få en bedre udnyttelse af din ilt, da den hjælper dig med at få en bedre balance mellem ilt og kuldioxid. Derudover skaber du også ro i din krop.

Sådan gør du:

  • Find et sugerør
  • Tæl først hvor mange vejrtrækninger du tager på et minut. Undgå at ændre din vejrtrækning når du tæller, men træk vejret som du ellers ville have gjort det.
  • Tag nu sugerøret og hold det i din ene hånd
  • Ånd ind gennem næsen
  • Ånd ud gennem sugerøret, til du er helt færdig med din udånding.
  •  Fortsæt med dette i 2-3 minutter
  • Træk nu vejret normalt og tæl igen, hvor mange vejrtrækninger du har på et minut. Du vil sandsynligvis opdage, at du har færre vejrtrækninger på et minut nu, end du havde før.

Udånding med lyd

Denne øvelse arbejder med lyd og vibration og er effektiv til at stimulere Vagusnerven. Vagusnerven kontrollerer det parasympatiske nervesystem, som også kaldes ro-systemet. Ro-systemet er den del af nervesystemet, som sørger for, at du kan slappe af.

Sådan gør du:

  • Find dit brystben, som er lokaliseret på forsiden af dit bryst. Bag brystbenet løber Vagusnerven nemlig.
  • Læg dine hænder på brystet, ud for dit brystben.
  • Start med at tømme dine lunger for luft ved en udånding.
  • Fyld nu dine lunger igen ved at lade luften sive ind gennem næsen.
  • På udåndingen skal der sættes lidt lyd på i form af en rolig summen.
  • Bliv ved med at ånde ud til du ikke kan mere, samtidig med at du stadig laver summe-lyden.
  • Gentag gerne dette fem gange.

Disse 3 øvelser er kun et lille udpluk af de mange åndedrætsøvelser, der findes. Hvis du vil have endnu mere viden om, hvordan du forbedrer din vejrtrækning, kan du læse Lottes Paarups bog ’Når kroppen siger fra – Tag kontakten igen’, som består af en masse øvelser, der kan forbedre din vejrtrækning. Hun har også lavet programmet ’30 dage med Lotte og åndedrættet’.

Lotte Paarups hjemmeside: åndedrættet.nu

Vil du blive klogere på dine lunger og krop?

I Experimentariums udstilling ‘Under Huden’ kan du, med sjove og lærerige forsøg, udforske kroppens åndedræt, kredsløb, muskler, skelet og hjerne. Få et smugkig på ‘Under Huden’.